持たない暮らしを心がける carly です。
- お米はダイエットの大敵！
- 痩せたいから炭水化物を抜く
こんな風に考えていませんか？
確かに、お米は炭水化物の塊でカロリーが高いため「炭水化物 = 太る」と思い込んでしまうのも無理はありません。
しかし、お米をダイエットの敵にしてしまうのは、間違いです。
正しい食べ方をすればお米を食べても太りませんし、むしろ良いことがたくさんあります。
そこで今回は《お米の断捨離》をやめた筆者が
- お米を再び食べ始めた理由
- お米を食べても太りにくくする食べ方
について紹介します。
この方法なら「お米が大好きだけど太りたくない！でも食べたい！」という人も安心です。
《完全食》とも言われるお米を食べて、健康と体型をキープしましょう。
炭水化物抜きを卒業｜お米を食べないのをやめました
《お米を食べる = 太る》は間違いだと気づいたので、炭水化物抜きをやめました。
きっかけは、1年限定の海外生活です。
イギリスで暮らしていたときは
- 1日1食
- 玄米が主食
で、移住前にしていた炭水化物抜き生活よりも体調がよく、しつこい便秘が解消しました。
そのときは運動せずに体重が3キロほど減少したので
- お米を食べないと便秘になる
- 食べ方次第でお米を食べても太らない
ということに気づきます。
実際、帰国してからはお米を食べない生活をしているので、便秘が再発しました…
便秘になるのは腸内環境が悪い証拠ですよね。
ガスやニオイが気になるし、出るものが出ないと気分が悪いです。
ということで、太ることを恐れるだけの炭水化物抜きダイエットを卒業します。
お米を食べても太らない｜太るのは食べ方が間違っているから
お米を食べて太ってしまうのは、食べ方が間違っているからです。
間違った食べ方とは
- よく噛まない
- 白米を食べている
- お米でお腹一杯にしている
が挙げられます。
プロのアスリートでもない限り、間違った食べ方をするとカロリーの摂りすぎで太ります。
お米の間違った食べ方 1．よく噛まない
- 時間がないから
- 食事の時間がもったいないから
早食いになる理由は色々ありますが《よく噛まない》のが太りやすくなる原因です。
食べ物をよく噛まないと満足感が得られにくく、つい食べ過ぎてしまって太る。
誰でも知っていることですが《よく噛む = 時間をかけて食事する》って難しいですよね…
お米の間違った食べ方 2．白米を食べている
白米を食べるのが日本の家庭の常識ですが、白米は太りやすいです。
なぜなら、白米は精製されていて、身体に吸収されやすい状態になっているから。
白米は体がスムーズに糖を吸収するので、血糖値が急上昇します。
血糖値を下げるために分泌されるインスリンには脂肪を貯め込む性質があるので、血糖値を上げるほど太りやすくなる、ということです。
「じゃあどんなお米を食べればいいの？」という疑問については後ほど！
お米の間違った食べ方 3．お米でお腹一杯にしている
- 牛丼
- 親子丼
- カレーライス
のように、お米をメインに食べるメニューばかりでは太ります。
なぜなら、お米メインの食べ物は糖質や脂質の塊であり、ほとんど噛む必要がないからです。
糖質や脂質の塊を飲むように食べれば、誰だってカロリーの摂り過ぎになります。
白米より玄米を食べよう｜太りたくないなら玄米一択
- 太りたくない
- 便秘を解消したい
このような悩みを食事で解決するなら、白米よりも栄養素が豊富な玄米を選ぶべきです。
そして玄米のすごさは、白米が削り取った皮や胚芽、ぬかにあります。
これにビタミンやミネラル、食物繊維といった、私たちの消化・代謝を助ける大事な栄養素がたっぷり詰まっています。
具体的には、玄米の食物繊維は白米の約6倍、ビタミンEは約12倍、ミネラル分のマグネシウムは約5倍です。
引用：結わえるオンラインストア 玄米と白米の違い より
白米と玄米に含まれている栄養素の違いは以下のサイトが参考になります。
👉ササニシキ.com「精白米と玄米の違い」
玄米は低GI値の食品｜白米より玄米の方が太りにくい
玄米は《低GI値》食品なので、白米よりも太りにくいです。
《GI値》とは食後に血糖値が上がるスピードのことで、数値が高いほど血糖値が急激に上がります。
- 白米・・・80
- 玄米・・・55
となっており、玄米を食べた方が血糖値は緩やかに上昇します。
玄米は白米よりもインスリンの分泌を抑えて、脂肪を溜め込みにくくするんです。
白米よりも消化吸収に時間がかかるので腹持ちがよく、間食を防ぐこともできます。
玄米には不溶性食物繊維が豊富｜便秘解消に期待できる
玄米に含まれる不溶性食物繊維は便をかさ増しして、排便を促します。
以前のわたしは、お米やうどん、パンといった炭水化物をほとんど食べませんでした。
加えて、じゃがいもやさつまいもなどは好まないので、便のかさが足りずぜん動運動が起こりにくかったのだと思います。
「だから便秘になっていたのでは？」と考えて
- 《真水》を飲む
- 2種類の食物繊維をバランスよく摂る
ことを心がけることにしました。
不溶性食物繊維は野菜や豆製品、穀物、根菜。水溶性食物繊維は海藻やこんにゃく、果物など。
おやつには豆乳やプルーン、寒天を、好きな納豆や海藻は毎日食べるようにしました。
しばらく続けてみて、どれくらい便秘解消になるか楽しみです。
玄米の正しい食べ方｜太りにくく便秘になりにくくする
白米をそのまま玄米に置き換えても、食べる量が多ければ太ります。
玄米の正しい食べ方は以下の通りです。
- しっかり吸水させてから炊く
- 一口30回以上を目安によく噛む
- 量は子供用のお茶碗一杯分
これらのポイントを守らないと、食べ過ぎに加えて胃が痛くなったり便秘が悪化したりする危険性があるので、注意しましょう。
玄米の正しい食べ方 1．玄米はしっかり吸水させてから炊く
玄米を炊くときは、一晩くらいしっかり吸水させる必要があります。
それは
- 炊きあがりが固くなりやすい
- 玄米の糠には毒素がある
という2つの理由からです。
後者についてですが、玄米の毒は食べてすぐ死に至るようなものではありません。
「長年かけて体に蓄積されると良くない」というレベルですが、美味しく食べるためにも玄米は必ず吸水させてから炊きましょう。
ちなみに、わたしは2合炊き土鍋でまとめて玄米を炊き、小分けに冷凍しています。
玄米を炊くのって難しいと思っていましたが、以下の炊き方でやったら上手に炊けました！
炊きたて玄米の味はまさに《口福》です。
玄米の正しい食べ方 2．一口30回以上を目安によく噛む
玄米は白米よりも消化しにくいので、一口30回以上しっかり噛みましょう。
よく噛むと
- 満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐ
- 唾液がしっかりとデンプンを消化する
ので太りにくくなり、胃が痛くなったり便秘が悪化したりする心配はありません。
噛む回数を数えながら食べると、瞑想の効果も得られますよ。
《食事瞑想》の効果や方法については以下の本がおすすめです！
玄米の正しい食べ方 3．量は子供用のお茶碗一杯分
先ほど述べた通り、一口30回以上噛むのを意識すると、自然と食べる量が減ります。
- 大人用のご飯一杯分→ 150g前後（250kcal）
- 子供用のご飯一杯分→ 100g前後（165kcal）
となるので、玄米をよく噛んで食べると、満足しつつカロリーを抑えられるんです。
お米よりも野菜や豆類、海藻、魚などのおかずを多めに食べることを意識すると、栄養をバランスよく摂れます。
子供サイズのお茶碗でも、シンプルでお洒落なものもありますよ。
炭水化物抜きをやめても太らない｜食べ方が肝心
わたしが炭水化物抜きをやめてから1週間くらいになりますが、体重の変化はありません。
食べる量は変わっていないのに太らない。でもご飯が食べられる。
炭水化物抜きをやめたことで、ご飯大好き人間にとっての《幸せ》をひとつ取り戻せました。
そりゃそうですよね。
日本を含む《米食》の国の人って、パン食の国の人より基本的に痩せています。
米食で太るのは米が悪いのではなく、食べ方が悪いんです。
残りの課題は便秘が解消されることですが、今回はひとまず「炭水化物は食べ方次第で悪にならない」ことをお伝えしました。
